ΑΝΗΛΙΚΟΙ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
Οι νεαροί αθλητές, για να έχουν την καλύτερη απόδοση στην προπόνηση, θα πρέπει αρχικά να έχουν ρυθμίσει το βάρος τους (αν είναι απαραίτητο να το ελαττώσουν, ή να το αυξήσουν με μυϊκή μάζα), θα πρέπει να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες (εμπλουτίζοντας τους μύες τους με γλυκογόνο) και τέλος θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό!
Για να το πετύχουν αυτό, θα πρέπει οι νεαροί αθλητές να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά μικρά γεύματα. Δηλαδή το καθημερινό τους διαιτολόγιο να είναι σωστά ισορροπημένο. Θα πρέπει, με λίγα λόγια, να έχουν 5 με 6 μικρογεύματα την ημέρα. Τις ημέρες που έχουν προπόνηση συνιστάται η πρόσληψη υγρών με πολλούς υδατάνθρακες μαζί με τα κανονικά γεύματα.
1) Πριν την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνονται γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακα ώστε να εμπλουτίσουν τους μύες του με γλυκογόνο.
· Αν η προπόνηση διεξάγεται τις πρωινές ώρες, ενδείκνυται η λήψη πρωινού 2-3 ώρες πριν. Μερικές επιλογές πρωινού είναι:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 4 κουταλιές δημητριακά ολικής, και 1 μέτριο φρούτο.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής με 1 κουταλάκι μέλι στην κάθε μία.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, και 1 τοστ ολικής με 1 φέτα τυρί κίτρινο.
- 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 2 ασπράδια αυγού βραστά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
· Αν η προπόνηση διεξάγεται νωρίς το απόγευμα, συνίσταται η κατανάλωση επαρκούς πρωινού, δεκατιανού και επιπροσθέτως η κατανάλωση γεύματος νωρίς το μεσημέρι περίπου 2-3 ώρες πριν την προπόνηση/ή και αγώνα. Μερικές επιλογές γεύματος είναι:
- 60γρ κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 κούπα ρύζι σπυρωτό βραστό, 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 60γρ ψάρι ψητό ή βραστό, 1 μέτρια πατάτα βραστή, 2 κούπες ωμή σαλάτα με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά, με ½ κούπα σάλτσα ντομάτας/λαχανικών με 1 κουταλάκι λάδι, 1 κουταλιά τυρί κίτρινο τριμμένο, και σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι.
- 1 κούπα όσπρια βραστά με 1 κουταλάκι λάδι, 60γρ τυρί, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται πάλι η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
-
· Αν η προπόνηση διεξάγεται αργά το απόγευμα, προτείνεται η κατανάλωση επαρκούς πρωινού, δεκατιανού, μεσημεριανού γεύματος και ενός σνακ 1 ώρα πριν την προπόνηση, που θα πρέπει να είναι σύμφωνο με τις προτιμήσεις του νεαρού αθλητή (και να μην ξεπερνά τις 200 θερμίδες) πχ. ώριμα φρούτα, μπάρες δημητριακών κλπ.
· Αν η προπόνηση διεξάγεται τις βραδινές ώρες, ενδείκνυται η κατανάλωση πρωινού, δεκατιανού, μεσημεριανού γεύματος, σνακ το απόγευμα, αλλά και ενός δείπνου ως προαγωνιστικό γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση/ή και αγώνα. Μερικές επιλογές δείπνου είναι:
- 1 σάντουιτς από: 2 φέτες ψωμί (90γρ σύνολο), 50γρ ανθότυρο και λαχανικά μέσα (ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι κλπ).
- 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά, με 1/4 κούπα σάλτσα ντομάτας/λαχανικών με 1 κουταλάκι λάδι, 1 κουταλιά τυρί κίτρινο light, και 1 φέτα λεπτή ψωμί.
- 1,5 κούπα σπανακόρυζο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, 50γρ ανθότυρο, και 1 λεπτή φέτα ψωμί.
- 1 αυγό βραστό, 1 κούπα ριζότο βραστό, και 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι.
Ενώ 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση, προτείνεται πάλι η κατανάλωση ενός φρούτου ή χυμού:
- 1 μπανάνα, ή 1 μήλο, ή 1 αχλάδι κλπ.
- Ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, ρόδι κλπ. (αρκεί, να μην είναι νέκταρ ή φρουτοποτό εμπορίου).
Οπότε θα πρέπει να έχουμε πάντα υπ’ όψιν μας ότι περίπου 1 ώρα πριν την προπόνηση θα καταναλώνεται ένα φρούτο ή χυμός.
2) Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή τα παιδιά ιδρώνουν περισσότερο από τους ενήλικες (λόγω μεγαλύτερης επιφάνειας σώματος) συνίσταται η κατανάλωση κρύων, εύγεστων και ταχέως απορροφήσιμων αθλητικών ροφημάτων, που να αποδίδουν ενέργεια, να μην προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές και να είναι ενισχυμένα με μέταλλα και βιταμίνες (Isostar, Powerade, Almora, Hypotonic Olympic Peak, κλπ).
3) Το μετα-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας και να παρέχει άφθονους υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες, προκειμένου να επιτευχθεί αποκατάσταση υγρών και μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, καθώς και να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
Οπότε, 30’ μετά την προπόνηση/αγώνα, ο νεαρός αθλητής πρέπει να καταναλώσει κάτι υδατανθρακούχο (1 μικρό φρούτο ή 1 σοκολατούχο ρόφημα ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων κλπ.), σε συνδυασμό με επιπλέον πρόσληψη τροφής περίπου 2-4
ώρες μετά. Κάποιες επιλογές γεύματος μετά την προπόνηση (το οποίο είπαμε πρέπει να είναι και το μεγαλύτερο της ημέρας) είναι:
- 60γρ κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1,5 κούπα μακαρόνια βραστά με ¼ κούπα σάλτσα ντομάτας, σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι, 1 λεπτή φέτα ψωμί και 1 μεγάλο ώριμο φρούτο.
- 90γρ μπιφτέκι μοσχαρίσιο ψητό, 1 κούπα ρύζι σπυρωτό βραστό, 1 κούπα μπρόκολο βραστό με 1 κουταλάκι λάδι, 1 λεπτή φέτα ψωμί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
- 1 αυγό βραστό, 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 μέτρια πατάτα ψητή, 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα ωμή με 1 κουταλάκι λάδι, και 1 μεγάλο ώριμο φρούτο.
Τέλος, σωστή η ενυδάτωση των παιδιών είναι απαραίτητη. Συστήνεται να πίνουν τουλάχιστον 2 lit νερό ημερησίως ώστε να αποφύγουμε συμπτώματα αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (με ζάλη, αδυναμία, αύξηση θερμοκρασίας σώματος, καρδιαγγειακή δυσλειτουργία).
