Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επίσης τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες, που περιέχονται σε μία συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης και γι’ αυτό θεωρούνται τρόφιμα καλής επιλογής για διαβητικούς και γενικά για την προαγωγή της καλής υγείας. Επίσης περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες διαιτητικών ινών. Οι διαιτητικές ίνες δεν απορροφώνται μετά από την πέψη στο έντερο, με αποτέλεσμα να διευκολύνουν τον περισταλτισμό του εντέρου, αποβάλλοντας όλες τις άχρηστες ουσίες. Έτσι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και πολλών μορφών καρκίνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ (που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια), συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα όσπρια περιέχουν ακόμη αρκετές ποσότητες βιταμινών Β και Ε, αλάτων (σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο) και έτσι αποτελούν μια πλήρη τροφή που καλύπτει και τονώνει τον οργανισμό μας, καθώς προσφέρει θρέψη και κορεσμό.

Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στα όσπρια είναι φυτικές (χαμηλής βιολογικής αξίας), αλλά το ενδιαφέρον είναι ότι σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης (προϊόντα ολικής άλεσης), συμπληρώνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (και έτσι έχουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες) καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Είναι καλό να καταναλώνονται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας τα σωστά με τα υπόλοιπα τρόφιμα, για να μπορούν να καλύψουν όλες τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά. Τα όσπρια συχνά δημιουργούν διαταραχές πέψης, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος (σπαστική κολίτιδα, νόσος του Crohn κλπ.). Μπορείτε όμως να αποφύγετε το έντονο φούσκωμα με το σωστό μούλιασμα.

Οδηγίες για το σωστό μούλιασμα:

1. Αποφύγετε να ανακατεύετε διαφορετικά όσπρια στην ίδια κατσαρόλα (ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει).

2. Αν είναι εφικτό, να μαγειρεύετε τα όσπρια όταν είναι ακόμα φρέσκα ή της ίδιας χρονιάς.

3. Ξεπλένουμε πολύ καλά τα όσπρια με τρεχούμενο νερό.

4. Γεμίζουμε ένα βαθύ σκεύος με νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος (μην προσθέσετε μαγειρική σόδα καθώς καταστρέφει θρεπτικά συστατικά) και ρίχνουμε μέσα τα όσπρια.

5. Η στάθμη του νερού να είναι τουλάχιστον 3-5 πόντους πιο ψηλά από τα όσπρια.

6. Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος κάποια όσπρια ανέβουν στην επιφάνεια, καλό είναι να τα πετάξετε (γιατί συνήθως είναι κούφια).

7. Τα αφήνουμε σκεπασμένα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος για όση ώρα απαιτεί το κάθε είδος.

Ιδανικοί χρόνοι μουλιάσματος*:

• Φακές: 8 ώρες.
• Ρεβίθια, φασόλια γίγαντες: 24 ώρες.
• Φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια: 12 – 24 ώρες, ανάλογα με το μέγεθος.
• Κόκκινες φακές, φάβα, ροβίτσα: Τα ξεπλένετε καλά και δε χρειάζονται μούλιασμα.
• Ξερά κουκιά: Τα μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ, αφαιρείτε το μαύρο μάτι στην κορυφή, τα βράζετε για 1 ώρα περίπου, τα στραγγίζετε και τα μαγειρεύετε ανάλογα με τη συνταγή σας.

*Μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές ποικιλίες οσπρίων και από τοπικές προελεύσεις, που αυτό μπορεί να αλλάζει το χρόνο μουλιάσματος πολλές φορές προς το λιγότερο. Αν δείτε ότι τα όσπριά σας βγάζουν φύτρα, τότε είναι σίγουρα έτοιμα για μαγείρεμα.