Το παιδί μου δεν τρώει όσπρια, τι να κάνω;

Ποια είναι τα όσπρια;

Τα όσπρια είναι σπόροι της οικογενείας Leguminosae. Παγκοσμίως τα όσπρια που καταναλώνονται πιο συχνά είναι τα εξής:

• Σόγια
• Ξερά Φασόλια (γίγαντες)
• Ξερά Μπιζέλια (φάβα)
• Ρεβίθια
• Μπιζέλια
• Φάβα
• Φακές
• Διάφορα Φασόλια (όπως τα μαυρομάτικα)
• Λούπινο

Έχουν τα όσπρια διατροφικά οφέλη; 

Οι διατροφικές συστάσεις για την κατανάλωση οσπρίων είναι 3 μερίδες την εβδομάδα. Τα όσπρια περιέχουν πλούσια διατροφικά οφέλη συγκεκριμένα περιέχουν:

• Σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης
• Φυτικών πρωτεϊνών (υψηλής βιολογικής αξίας όταν συνδυάζονται με αμυλούχες τροφές π.χ. ρύζι, ψωμί κ.α.)
• Φυτικών ινών
• Βιταμινών (βιταμίνη Ε, συμπλέγματος Β και κυρίως φυλλικό οξύ)
• Ιχνοστοιχεία και Μέταλλα (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και σίδηρος)

Όσπρια και Υγεία

1. Καρδιαγγειακά Οφέλη: Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει την καρδιοπροστατευτική δράση που προσφέρουν τα όσπρια, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά αλλά και του φυλλικού οξέος, ενώ λείπουν το νάτριο και το λίπος.
2. Αντικαρκινική Δράση: Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά και μεταλλικά στοιχεία των οσπρίων μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και κύτταρα.
3. Πεπτική Υγεία: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
4. Διαβήτης: Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα τρόφιμο.
5. Μείωση Σωματικού Βάρους: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει κορεσμό.

Ποιοι είναι οι σωστοί συνδυασμοί οσπρίων;

Δεν πρέπει να συνδυάζονται με τροφές που περιέχουν ασβέστιο και προτείνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως το πορτοκάλι και το λεμόνι αλλά και με τροφές πλούσιες με β-καροτένιο όπως το καρότο, ντομάτα. Αυτές επιταχύνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου και προτιμάται στα παιδιά, στις γυναίκες κατά την διάρκεια της έμμηνου ρήσης και στα άτομα με μεσογειακό στίγμα ή σιδηροπενική αναιμία ή γενικότερα χαμηλό αιματοκρίτη.

Τα όσπρια μου προκαλούν φούσκωμα..

ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα όσπρια δημιουργούν συχνά διαταραχές στο γαστρεντερικό σύστημα, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστό μούλιασμα!

Συγκεκριμένα μπορούμε να τα βάλουμε σε μια κατσαρόλα με νερό να τα βράσουμε για κάποια λεπτά και έπειτα να τα ξεπλύνουμε, επαναλαμβάνουμε 2^η φορά, και να τα μαγειρέψουμε σε νέο καθαρό νερό. Αυτή η διαδικασία απομακρύνει τις λεκτίνες και το φυτικό οξύ, τα οποία προκαλούν το φούσκωμα, λόγω της αντίδρασής τους με το εντερικό μικροβίωμα.

Παιδιά και ΟΣΠΡΙΑ..

Παρόλο που υπάρχουν τόσα διατροφικά οφέλη και θετικά για την υγεία των καταναλωτών, ωστόσο τα παιδιά αποφεύγουν να τρώνε όσπρια.. Τα παιδιά μιμούνται τους γονείς τους και υιοθετούν τις ίδιες συνήθειες, οπότε καλό θα ήταν οι γονείς να τρώνε μαζί με τα παιδιά τους όσπρια. Στην περίπτωση που δεν καταναλώνονται από τους γονείς καλό θα ήταν να μαγειρεύονται για τα παιδιά και να τονίζεται η θρεπτική τους αξία.

Τα όσπρια μπορούν να γίνουν πιο δελεαστικά! Κάποιες συνταγές που μπορούν να κάνουν τα όσπρια το αγαπημένο σας πιάτο είναι:

• Φαβοκεφτέδες στο φούρνο
• Φασόλια φούρνου
• Χούμους φασολιών
• Φακές σαλάτα
• Φακόρυζο
• Παστίτσιο με κιμά σόγιας
• Μακαρόνια ολικής με κιμά σόγιας
• Σουβλάκια σόγιας με κεμπάμ σόγιας
• Κεμπάμπ σόγιας σε πίτα
• Χούμους σε κάποια τορτίγια ή σε σάντουιτς ως σνακ στο σχολείο.

!!Μην απογοητεύεστε αν το παιδί σας δεν τρώει όσπρια, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά μπορούν να απορρίψουν μέχρι και 20 φορές ένα τρόφιμο και μετά να το συνηθίσουν και να τους είναι αρεστό.

Βιβλιογραφία:

Avenue, 677 Huntington, Boston, and Ma 02115. “Legumes and Pulses,” October 28, 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/

Polak, Rani, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. “Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake.” Clinical Diabetes : A Publication of the American Diabetes Association 33, no. 4 (October 2015): 198–205. https://doi.org/10.2337/diaclin.33.4.198

Semba, Richard D., Rebecca Ramsing, Nihaal Rahman, Klaus Kraemer, and Martin W. Bloem. “Legumes as a Sustainable Source of Protein in Human Diets.” Global Food Security 28 (March 1, 2021): 100520. https://doi.org/10.1016/j.gfs.2021.100520

Καρακασίδου Π., 2015, «Η Διατροφή στην Νηστεία», ΑΘ. Σταμούλης.