Σωστοί Συνδυασμοί στην Νηστεία

Λίγα λόγια για την νηστεία…

Μία από τις 4 μεγαλύτερες νηστείες στην ορθόδοξη χριστιανική θρησκεία είναι του Πάσχα ή αλλιώς η Μεγάλη Τεσσαρακοστή. Η νηστεία αυτή διαρκεί 49 ημέρες και για τους περισσότερους χριστιανούς περιλαμβάνει την αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το ψάρι, ενώ κάποιοι δεν καταναλώνουν ούτε το λάδι.

Νηστεία και Υγεία

Η νηστεία έχει φανεί πως βελτιώνει την υγεία των ανθρώπων τόσο για την πρόληψη των ασθενειών (διάφορες μορφές καρκίνου, καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, δυσκοιλιότητα, εκφυλισμό ωχράς κηλίδας, νόσοι των νεφρών και του πεπτικού συστήματος) όσο και στην ενίσχυση των πνευματικών και διανοητικών ικανοτήτων του ατόμου. Ακόμη έχει συνδεθεί με χαμηλή θνησιμότητα.

Παρά τα θετικά της νηστείας μπορούν να προκύψουν και διάφοροι κίνδυνοι επιβλαβή για την υγεία:

1. Ενέργεια: Οι άνθρωποι που νηστεύουν συνήθως δεν καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.
2. Πρωτεΐνες: Οι πρωτεϊνικές ανάγκες δεν ανταποκρίνονται συνήθως στις ανάγκες των ανθρώπων, λόγω της έλλειψης του κρέατος και του ψαριού. Για να εξασφαλιστούν οι επαρκείς ποσότητες χρειάζονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί φυτικών τροφών που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη.
3. Υδατάνθρακες: Αρκετές φορές οι άνθρωποι που νηστεύουν καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες για να «χορτάσουν» αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουν ανάγκη από θερμίδες αλλά από θρεπτικά συστατικά.
4. Βιταμίνες: Τα άτομα που δεν καταναλώνουν μαλάκια και γαρίδες πρέπει να προσέξουν στην έλλειψη βιταμίνης B12. Προσοχή στην βιταμίνη D, στις περιπτώσεις ιδιαίτερα που δεν εκτίθεται το άτομο στον ήλιο.
5. Μέταλλα: Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα για αυτό μπορεί να υπάρχουν ελλείψεις. Ακόμη παρατηρούνται ελλείψεις στο ασβέστιο στα άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά.

Τι να προσέξω για να μην δημιουργήσω ελλείψεις;

Οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα που ακολουθούν μια νηστεία να μην έχουν ελλείψεις σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

• Κάλυψη πρωτεΐνης: Κατανάλωση πρωτεϊνών που προέρχονται από τα όσπρια, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή. Τα όσπρια καλό είναι να συνδυάζονται με μια πηγή υδατανθράκων (αμυλούχων) όπως για παράδειγμα με ρύζι ή ψωμί ή ζυμαρικά ή δημητριακά (έτσι ώστε να αλληλοσυμπληρωθούν τα αμινοξέα και η πρωτεΐνη που θα προκύψει να είναι εφάμιλλη με την ζωική πρωτεΐνη). Ακόμη τα όσπρια θα μπορούσαν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι και σπόρους για την καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης.
• Kάλυψη Σιδήρου: Υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου υπάρχουν στο σουσάμι, μαρούλι, σόγια, σπανάκι, όσπρια, ψωμί ολικής, δημητριακά ολικής και ξηροί καρποί. Ταυτόχρονα με την κατανάλωση των τροφών που περιέχουν σίδηρο είναι καλό να προσλαμβάνονται πηγές που περιέχουν βιταμίνη C (όπως πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, πιπεριές κ.ά.) που  αυξάνει την πρόσληψη σιδήρου. Για παράδειγμα μετά από ένα γεύμα με όσπρια μπορεί να καταναλωθεί ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή να προσθέσουμε λεμόνι ή ντομάτα στα όσπρια. Τέλος, τα λαχανικά και κυρίως το παντζάρι βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου. ΠΡΟΣΟΧΗ να μην πίνετε καφέ ή τσάι κοντά στα γεύματα, γιατί εμποδίζει την απορρόφησή του.
• Κάλυψη ασβεστίου: Εκτός από τα γαλακτοκομικά, άλλα τρόφιμα που προσφέρουν ασβέστιο στον άνθρωπο είναι το σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, καρότα, προϊόντα σόγιας, αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι εγκυμονούσες, οι γυναίκες που θηλάζουν, τα βρέφη, τα παιδιά, έφηβοι, ηλικιωμένοι και αθλητές πρέπει να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να τους βοηθήσει να καλύψουν επαρκώς τις ελλείψεις τους, χωρίς να επηρεαστεί η υγεία τους!

Βιβλιογραφία:

Βιβλιογραφία: Καρακασίδου Π., 2015, «Η Διατροφή στην Νηστεία», ΑΘ. Σταμούλης.