Πώς μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα;

Είναι ένα περίπλοκο σύστημα με διάφορα μονοπάτια που προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό από επιβλαβή μικρόβια και ασθένειες.

Πώς μπορώ να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Ο τρόπος ζωής επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να το βοηθήσει. Συγκεκριμένα μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (όπως η μεσογειακή διατροφή), ο επαρκής ύπνος, η άσκηση και το χαμηλό στρες προετοιμάζει τον οργανισμό για να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.

1. Διατροφή

Βιταμίνη D:

Μία από τις βιταμίνες που είναι γνωστή για την ανεπάρκειά της (πάνω από το 50% του πληθυσμού) και προβληματίζει την δημόσια υγεία είναι η βιταμίνη D. Οι ηλικιωμένοι και οι ευπαθείς ομάδες χαρακτηρίζονται συνήθως από αυξημένη ανεπάρκεια της βιταμίνης. Η πρόσληψή της προέρχεται από ακτίνες UVB του ηλίου όταν εκτίθεται το 1/3 του άνω μέρος του σώματος τις ώρες 10.30 π.μ. έως και 1.30 μ.μ. και από την διατροφή. Η έλλειψη αυτή επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου και το κάνει επιρρεπής σε λοιμώξεις και χρόνιες ασθένειες. Συγκεκριμένα αυτή η βιταμίνη ρυθμίζει την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Το δυσλειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά αυτοάνοσες αποκρούσεις, στην περίπτωση που υπάρχει κάποια αυτοάνοση νόσο (π.χ. σκλήρυνση κατά πλάκας). Συνεπώς η επαρκής βιταμίνη D ενισχύει την ανοσία στον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), το κόκκινο κρέας, κρόκοι αυγών και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Βιταμίνη C:

Στις λοιμώξεις και στο στρες, στο πλάσμα και στα λευκοκύτταρα οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης C μειώνονται. Η πρόσληψη κατά την διάρκεια των ασθενειών αλλά και η επαρκή συγκέντρωση στο οργανισμό γενικότερα βελτιώνουν το ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη C περιέχεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι κ. ά.), φράουλες, πιπεριές, φραγκοστάφυλο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και οι πατάτες.

Μικροβίωμα του εντέρου:

Το ανοσοποιητικό σύστημα συνδέεται με το μικροβίωμα του εντέρου (οι μικροοργανισμοί που «κατοικούν» στο έντερο). Η διατροφή καθορίζει τα μικρόβια που υπάρχουν. Η ευεξία και η καλή υγεία συνδέεται με την ύπαρξη συγκεκριμένων μικροβιακών ομάδων στο έντερο. Λόγω της υιοθέτησης του δυτικού τρόπου ζωής που κυριαρχεί έχει φανεί πως οι δείκτες υγείας αρκετών ανθρώπων έχουν επηρεαστεί αρνητικά με συνέπεια την απώλεια των μικροβιακών λειτουργειών, αυξημένο δείκτη φλεγμονής και αυξημένο δείκτη μάζα σώματος (ΔΜΣ). Η μικροχλωρίδα του εντέρου επηρεάζεται και σε αλλαγή της διατροφής σε μικρό χρονικό διάστημα!

Γνώριζες ότι! Σε μια μελέτη ανταλλαγής τροφίμων διάρκειας 2 εβδομάδων μεταξύ Αφροαμερικανών που ακολουθούσαν μια αγροτική αφρικανική δίαιτα (παρόμοια με την μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά), και Αφρικανών που ακολουθούσαν μια τυπική δίαιτα αφροαμερικανών αποκάλυψε ότι υπήρχαν σημαντικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα και στους δείκτες καρκινικού κινδύνου!

Η Μεσογειακή διατροφή, και συγκεκριμένα μια διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια, μπορεί να βοηθήσει το μικροβίωμα του εντέρου και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

*Προβιοτικά και πρεβιοτικά:*

Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. ξινολάχανο), τσάι κλπ. περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι μπανάνες, τα φύκια κλπ. περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τροφοδοτούν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

Ιχνοστοιχεία:

Τα ιχνοστοιχεία που βοηθούν στο ανοσοποιητικό, κυρίως είναι: ο ψευδάργυρος (περιέχεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά και τα θαλασσινά), το σελήνιο (περιέχεται κυρίως στα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, όσπρια, αυγά, σόγια και οι ξηροί καρποί), και ο σίδηρος (περιέχεται κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, αμυλούχα τρόφιμα, κρέας, αυγά και θαλασσινά).

2. Διακοπή καπνίσματος.
3. Αποφυγή αλκοόλ.
4. Μέτρια άσκηση, από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας συστήνεται 150 λεπτά μέτρια έντασης άσκηση ή 75 λεπτά έντονη άσκηση την εβδομάδα.
5. Επαρκής ύπνος, 7-9 ώρες ύπνου με σταθερό περίπου ωράριο έτσι ώστε να υπάρχει ένας σταθερός κιρκάδιος ρυθμός και το σώμα να μπορεί να μπει σε ένα ξεκούραστο και βαθύ ύπνο.
6. Διαχείριση άγχους, δοκιμάστε δραστηριότητες που σας αποφορτίζουν και κάνουν την καθημερινότητα σας πιο ευχάριστη από το άγχος και την πίεση της εργασίας. Ακόμη ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν για να διαχειριστείτε το στρες.

Συνεπώς! Για ένα ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα καλό θα ήταν να έχετε μια ισορροπημένη ζωή με μια επαρκή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, χωρίς κάπνισμα, άγχος και αλκοόλ, με άσκηση, και επαρκή ύπνο!

Βιβλιογραφία:

• Chatzileontiadou, D. S.-M., Sarajlija, A., Miltiades, A. and Lionis, C. (2024) 'Infections and autoimmunity—the immune system and vitamin D: a systematic review', Frontiers in Immunology, 14, Article 10490553. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10490553/ .
• Kriss, M., Hazen, S. L. and Wang, Z. (2022) 'Gut microbiota-targeted diets modulate human immune status', Frontiers in Immunology, 13, Article 9020749. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9020749/#ABS1 .
• Harvard T.H. Chan School of Public Health (n.d.) 'Nutrition and immunity', The Nutrition Source. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity/ .
• Hemilä, H. and Chalker, E. (2006) 'Vitamin C concentrations in immune cells and the blood: evidence for its immune-enhancing effects', Journal of the American College of Nutrition, 25(4), pp. 231–243. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/ .
• NHS (2020) 'Vitamin C', NHS Conditions. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/.
• NHS (2020) 'Vitamin D', NHS Conditions. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ .
• Office of Dietary Supplements (2020) 'Zinc - Health Professional Fact Sheet', National Institutes of Health. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ .
• Office of Dietary Supplements (2020) 'Selenium - Health Professional Fact Sheet', National Institutes of Health. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/.
• World Health Organization (2020) 'Physical activity', World Health Organization. Available at: https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity.