Πόσα αυγά μπορώ να τρώω;
Σύσταση αυγού:
Το αυγό αποτελείται από το κέλυφος, το ασπράδι και το κρόκο.
To Ασπράδι περιέχει το 10% των πρωτεϊνών του αυγού και είναι πλούσιο σε Μαγνήσιο, Κάλιο και Νάτριο.
Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε λεκιθίνη, στερόλες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Διατροφική αξία αυγού
- Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες
- Απαραίτητα αμινοξέα
- Βιταμίνες (εκτός της βιταμίνης C)
- Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Θείο, Χρώμιο, Ιώδιο
- Σίδηρο, Νάτριο, Κάλιο, Ψευδάργυρο, Χαλκό
- Αντιοξειδωτικά
- Καροτενοειδή
- Ακόρεστα Λιπαρά οξέα
- Χολίνη
1 μεσαίου μεγέθους αυγό έχει 93 θερμίδες, 7 g πρωτεΐνης, 6.7 g ολικά λιπίδια εκ των οποίων τα 2.1g είναι κορεσμένα, 1 g υδατάνθρακα και 45.7g νερό. Η περιεκτικότητα ενός αυγού σε χοληστερόλη είναι 235mg.
Χρήσιμες πληροφορίες
- Σημαντικό είναι να σημειωθεί ότι τα αυγά είναι διατηρήσιμα για 28 ημέρες, από την ημερομηνία ωοτοκίας.
- Το βάρος ενός μεσαίου αυγού είναι 53-63g
- Αποθήκευση στη θήκη αγοράς προς αποφυγή υγρασίας
- Σε εσωτερικό ράφι στο ψυγείο και όχι στην πόρτα, που η θερμοκρασία είναι υψηλότερη
- Σφικτά βρασμένα αυγά μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα
- Το χρώμα από το κέλυφος συνδέεται με τη ράτσα της κότας και δεν σχετίζεται με τη ποιότητα του αυγού
- Για την καλή συντήρηση των αυγών που αγοράζονται, δεν πρέπει να γίνεται πλύσιμο πριν τη τοποθέτηση τους στο ψυγείο αλλά λίγο πριν τη χρησιμοποίηση
Πως να διακρίνουμε το πόσο φρέσκα είναι τα αυγά;
- Ελέγχουμε την ημερομηνία συσκευασίας τους.
- Από την ανακίνηση κοντά στο αυτί (θα πρέπει να μην ακούγεται τίποτα).
- Από τη βύθιση μέσα στο κρύο νερό (η μύτη θα πρέπει να βρίσκεται στη βάση του πυθμένα νερού ενώ ο αεροθάλαμος στην επιφάνεια).
- Με το σπάσιμο και την τοποθέτηση σε πιάτο.
Σχετίζονται οι υψηλές τιμές χοληστερόλης με την κατανάλωση αυγών;
Τα αυγά αποτελούν κύρια πηγή διαιτητικής χοληστερόλης. Η σχέση μεταξύ διαιτητικής χοληστερόλης και παχυσαρκίας εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενη. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η χοληστερόλη από τον κρόκο του αυγού μπορεί να επηρεάσει τη συσσώρευση λίπους και τη μεταβολική δυσλειτουργία, ενώ άλλες ανέφεραν ότι η διαιτητική χοληστερόλη έχει περιορισμένο αντίκτυπο στην παχυσαρκία όταν καταναλώνεται εντός των συνιστώμενων επιπέδων. Η συνιστώμενη διαιτητική ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης από τη διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300mg/ ημέρα. Κάθε αυγό που ζυγίζει περίπου 60 g περιέχει περίπου 235 mg διαιτητικής χοληστερόλης.
Υπάρχουν δύο κύριες πηγές χοληστερόλης: η ενδογενής και η εξωγενής. Η ενδογενής χοληστερόλη αναφέρεται στην χοληστερόλη που συντίθενται στο ανθρώπινο ήπαρ, το λιπώδη ιστό και άλλα κύτταρα ιστών, ενώ η εξωγενής χοληστερόλη αναφέρεται σε αυτήν που λαμβάνεται από την τροφή. Υπό κανονικές συνθήκες, η εξωγενής και η ενδογενής χοληστερόλη περιορίζουν η μία την άλλη και από κοινού διατηρούν σε ισορροπία τον μεταβολισμό των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό. Ο ρυθμός μετατροπής της εξωγενούς χοληστερόλης σε χοληστερόλη ορού είναι χαμηλός και υπάρχουν ατομικές διαφορές στην απορρόφηση της χοληστερόλης. Η πρόσληψη χοληστερόλης από αυγό δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και η ισορροπημένη πρόσληψη αυγών δεν προκαλεί δυσλιπιδαιμία, η οποία οδηγεί σε μεταβολική παχυσαρκία. Επομένως, δεν μπορεί να αποδειχθεί ότι η πρόσληψη χοληστερόλης από αυγό προκαλεί παχυσαρκία στους ανθρώπους.
Ιδανικός τρόπος μαγειρέματος αυγού
Οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές στη θρεπτική σύνθεση των αυγών. Τα αυγά πρέπει να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο πριν από τη χρήση. Σύμφωνα με μελέτες, σε σχετικά φρέσκα και σφιχτά βρασμένα αυγά, δεν παρατηρήθηκαν σαφείς ενδείξεις μετουσίωσης μετάλλων ή βιταμινών. Ωστόσο, τα επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου και βιταμίνης Α φαίνεται να μειώνονται κατά το μαγείρεμα, ειδικά στα σφιχτά βρασμένα αυγά. Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ τα σφιχτά βρασμένα αυγά είναι προτιμότερα από τα μελάτα για την αποφυγή σαλμονέλας. Οι ακατάλληλες θερμοκρασίες αποθήκευσης και η κοινή χρήση ωμών αυγών ως συστατικού ή ως γλάσου σε συνταγές για γλυκά είναι, επίσης, σημαντικοί παράγοντες για κίνδυνο σαλμονέλας. Παρόλα αυτά, προτιμάμε να καταναλώνουμε τα αυγά σφιχτά βρασμένα, ποσέ ή μελάτα και αποφεύγουμε τα τηγανητά (ιδίως με ζωικό λίπος ή βούτυρο).
Συμπερασματικά
Επομένως η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με την παχυσαρκία ή την δισλιπιδαιμία, και η προτεινόμενη κατανάλωση αυγών είναι μέχρι και 1 αυγό καθημερινά (έως και 7 την εβδομάδα) ενώ τα ασπράδια μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό. Σίγουρα όμως πρέπει να δοθεί έμφαση στον τρόπο μαγειρέματος του αυγού και με τι θα συνοδεύεται ώστε να μην επηρεαστούν σημαντικά οι λιπιδαιμικοί δείκτες.
Βιβλιογραφία:
- Chen J. et al (2024). Association between egg consumption and risk of obesity: A comprehensive review EGG CONSUMPTION AND OBESITY.Poult Sci. 2024 Dec 17;104(2):104660. doi: 10.1016/j.psj.2024.104660
- Kritz-Silverstein D. et al (2025). Egg Consumption: Trends Over 48 Years, Patterns Across the Lifespan, and Predictors of Intake. Nutrients 2025, 17(3), 533;https://doi.org/10.3390/nu17030533
- Czerwonka M. et al (2024). Evaluation and Discrimination of Lipid Components and Iron and Zinc Levels in Chicken and Quail Eggs Available on the Polish Market. Article 2024 May. DOI: 10.3390/foods13101571
- Κυρανάς Ε. (2019). Τρόφιμα:Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία, Ποιότητα και Συσκευασία. Βιβλίο. 2η Έκδοση
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός
