Θα κάψω λίπος και θα χάσω βάρος αν παίρνω καρνιτίνη;

Μύθοι και Αλήθειες!

Τι είναι η Καρνιτίνη;

Η L-καρνιτίνη είναι ένα υδατοδιαλυτό παράγωγο αμινοξέων που υπάρχει σε πολλά κύτταρα του σώματος. Παίζει βασικό ρόλο στη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια, όπου συμμετέχουν σε διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, και βοηθά στην απομάκρυνση παραγώγων που μπορεί να συσσωρεύονται. Επίσης, συμβάλλει στη ρύθμιση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και της γλυκονεογένεσης.

Που βρίσκουμε τη καρνιτίνη; Διατροφικές πηγές και πρόσληψη L-καρνιτίνης:

• Κόκκινα κρέατα (μοσχάρι και αρνί)
• Ψάρια
• Πουλερικά
• Γάλα
• Τυρί cottage
• Αβοκάντο
• Σπαράγγια

Η καρνιτίνη απουσιάζει από τις φυτικές πρωτεΐνες, γι’ αυτό το λόγο οι αυστηροί χορτοφάγοι είναι πιθανό να έχουν ανεπάρκεια. Σε άλλες περιπτώσεις που υπάρχει μειωμένη συγκέντρωση L-καρνιτίνης στο ανθρώπινο αίμα αφορούν τα πρόωρα βρέφη, ασθενείς σε αιμοκάθαρση, γενετικές διαταραχές ή και ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο ανθρώπινος οργανισμός (~70 kg) μπορεί να συνθέσει περίπου 11 έως 34 mg L-καρνιτίνης ημερησίως. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα μπορεί να αποδειχθεί ανεπαρκής σε καταστάσεις σωματικού ή ψυχολογικού στρες, καθώς και σε έντονη φυσική άσκηση, ιδίως σε αθλητές υψηλού επιπέδου.

Η γνώση των συγκεντρώσεων L-καρνιτίνης σε διάφορους ιστούς και βιολογικά υγρά είναι χρήσιμη για την ανίχνευση ανεπάρκειας και την καθοδήγηση της ανάγκης για εξωγενή συμπλήρωση, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Σε ποιες  μορφές τη βρίσκουμε;

• Acetyl-L – Carnitine (ALCAR), που χρησιμοποιείται για τη γνωστική ενίσχυση.
• L- Carnitine L-Tartrate (LCLT), το οποίο χρησιμοποιείται στην πλειονότητα των μελετών που αξιολογούν τη φυσική απόδοση και την ισχύ εξόδου (είναι η πιο συνηθισμένη μορφή συμπληρωμάτων που κυκλοφορεί στο εμπόριο).
• Glycine propionyl L-Carnitine (GPLC), το οποίο χρησιμοποιείται σε μελέτες σχετικά με τη ροή του αίματος.

Πως λειτουργεί;

Η L-καρνιτίνη μεταφέρει τις αλυσίδες των λιπαρών οξέων στον μιτοχονδριακό πυρήνα, επιτρέποντας έτσι στα κύτταρα να διασπούν το λίπος και να λαμβάνουν ενέργεια από τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους. Επειδή η L-καρνιτίνη και οι εστέρες της βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, έχουν προταθεί ως θεραπεία για πολλές παθήσεις (καρδιακή ανεπάρκεια, στηθάγχη, απώλεια βάρους). Για άλλες παθήσεις, όπως η κόπωση ή η βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, η L-καρνιτίνη φαίνεται ασφαλής αλλά δεν φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση.

• Επειδή η συγκέντρωση καρνιτίνης στους ιστούς είναι γενικά 20-50 φορές υψηλότερη από ότι στο πλάσμα, και επειδή, στους ανθρώπους, μόνο το νεφρό, το ήπαρ και ο εγκέφαλος έχουν το πλήρες σύνολο ενζύμων για τη σύνθεση καρνιτίνης, οι περισσότεροι ιστοί εξαρτώνται από την πρόσληψη καρνιτίνης από το αίμα μέσω ενεργητικής μεταφοράς και πιο συγκεκριμένα μέσω της διατροφής. Δεδομένου ότι ιστοί (όπως η καρδιά, οι μύες, το ήπαρ και οι νεφροί) εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ενέργεια που παράγεται από την οξείδωση, είναι απαραίτητο αυτοί οι ιστοί να έχουν επαρκείς ποσότητες καρνιτίνης.

Βιολογικές Λειτουργίες:

• Ενεργειακός Μεταβολισμός

Η καρνιτίνη διευκολύνει τη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλύσου στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων. Βοηθά στη μετατροπή των κετοξέων των ΑΔΑ (αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου) σε γλυκόζη ή και οξείδωση τους στο ήπαρ για παροχή ενέργειας. Επίσης, συνθέτει ακετυλο-καρνιτίνη για τη ρύθμιση των επιπέδων Ακετυλο-συνένζυμο Α/συνένζυμο Α έτσι ώστε να μπορεί να συνεχισθεί ο αερόβιος μεταβολισμός και να μειωθεί ο αναερόβιος και η παραγωγή γαλακτικού οξέος.

• Κυκλοφορία

• Βελτίωση κυκλοφορίας σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, άτομα που κάνουν αερόβια άσκηση και άτομα που συμμετέχουν σε δραστηριότητες που οδηγούν σε οξεία βλάβη των μυών.
• Μείωση συμπτωμάτων που σχετίζονται με ισχαιμία καρδιακού μυός.
• Βελτιωμένη ροή αίματος κατά την άσκηση, ιδίως σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα (αύξηση απόδοσης).
• Βελτίωση της Vo₂max.
• Βελτίωση ινσουλινοευαισθησίας (μεταβολικό σύνδρομο).
• Πιθανή αύξηση της αιμάτωσης στους ενεργούς ιστούς.
• Πιθανά συμβάλλει στην περιφερική αγγειοδιαστολή.
• Πιθανή αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ). Δεν γνωρίζουμε τι επίπτωση έχει το μονοξείδιο του αζώτου στην αθλητική απόδοση, διότι έχει αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Παραγωγή και ρόλος της L-καρνιτίνης:

Η L-καρνιτίνη συντίθεται κατά 25% ενδογενώς, κυρίως στο ήπαρ, στα νεφρά και στον εγκέφαλο, από τα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Το υπόλοιπο 75% προσλαμβάνεται από τη διατροφή, κυρίως από ζωικές πηγές. Στον οργανισμό, η καρνιτίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά ενδοκυτταρικά (99%).

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων επηρεάζεται από την παρουσία καρνιτίνης. Διαταραχές στη ρύθμιση της καρνιτίνης έχουν συσχετιστεί με καταστάσεις όπως διαβητικές επιπλοκές, τραύμα, αιμοκάθαρση, ασιτία, παχυσαρκία, μυοκαρδιοπάθεια, νηστεία, ενδοκρινικές ανισορροπίες, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων και άλλες παθολογίες. Η συμπληρωματική χορήγησή της μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ιδιαίτερα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Καρνιτίνη & Άσκηση - Τι ισχυρίζονται οι περισσότερες μελέτες;

• Η ένταση της άσκησης παίζει κεντρικό ρόλο στη δράση της καρνιτίνης.
• Αποτελεί περιοριστικό παράγοντα στην οξείδωση λιπαρών οξέων στην άσκηση αντοχής.
• Αποτελεί ρυθμιστικό παράγοντα για τα αυξημένα επίπεδα Acetyl-CoA και βοηθά στη μείωση επιπέδων γαλακτικού οξέος και οξειδωτικού στρες σε υψηλής έντασης άσκηση.
• Βοηθά στη μείωση μυϊκής κόπωσης και στη βελτίωση απόδοσης.
• Βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής βλάβης και της υπεροξείδωσης λιπιδίων σε αερόβια άσκηση.
• Μειώνει το πηλίκο ανταλλαγής αερίων, αλλά όχι τη μέγιστη παραγόμενη ισχύ και χρόνο έως εξάντληση.
• Αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και την οξείδωση λιπιδίων σε αερόβια άσκηση.

Κάποιες μελέτες έχουν δείξει πως έπειτα από χορήγηση συμπληρώματος αυξάνεται η συγκέντρωση καρνιτίνης στο μυ, με αποτέλεσμα αυτό να οδηγεί σε αυξημένη οξείδωση λιπών κατά την άσκηση, μειώνοντας έτσι τη μυϊκή γλυκογονόλυση (εξοικονόμηση γλυκογόνου), άρα και την κόπωση. Ωστόσο, σε αυτές τις μελέτες τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι επαρκή και γι’ αυτό έχουν χαρακτηριστεί ως μελέτες με Evidence level B.

Μεταβολισμός και Καρδιοπροστατευτική Δράση της L-Καρνιτίνης:

Η προπιονυλ- L-καρνιτίνη και η ακετυλ- L-καρνιτίνη (οι πιο μελετημένες μορφές L-καρνιτίνης), συμβάλλουν στη μείωση βλαβερών μεταβολιτών από θρόμβωση και στεφανιαία νόσο. Η L-καρνιτίνη, κυρίως η προπιονυλ-μορφή, έχει προταθεί ως θεραπεία για διάφορες καρδιακές παθήσεις, όπως καρδιακή ανακοπή, ισχαιμία-επαναιμάτωση, έμφραγμα, μυοκαρδιακή βλάβη, υπερχοληστερολαιμία και διαβήτη.

Μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι μειώνει τη θνησιμότητα και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, βελτιώνοντας την κοιλιακή λειτουργία και μειώνοντας αρρυθμίες, καθώς και συμπτώματα στηθάγχης. Παράλληλα, παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα σε συναφή νοσήματα, όπως υπέρταση, διαβητική κετοξέωση, αντίσταση στην ινσουλίνη και παχυσαρκία.

 Συμπεράσματα

Η L- καρνιτίνη αποτελεί ένα ασφαλές άχρηστο και περιορισμένης δράσης συμπλήρωμα διατροφής για τους αθλητές σύμφωνα με το AIS (Australian Institute of Sport). Και σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), έχει αποδειχθεί ότι η χορήγηση καρνιτίνης δεν έχει σημαντική επίδραση στους μύες ή στο σωματικό βάρος (άρα και καύση λίπους). Στις υπάρχουσες μελέτες, τα στοιχεία δεν είναι επαρκή τεκμηριωμένα (Εvidence level B), καθώς δείχνουν ότι σε υγιή, μη παχύσαρκα άτομα, δεν είναι αποτελεσματική η συμπληρωματική χορήγηση.  Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την πλήρη αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της.

Βιβλιογραφία

• Ko J, et al (2022). The glycemic, cholesterol, and weight effects of L-carnitine in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabet Epidemiol Manag. 2023;10:100122. https: //doi.org /10.1016/ j.deman.2022.100122
• Pekala, J. et al (2011). L-Carnitine - Metabolic Functions and Meaning in Humans Life. Current Drug Metabolism, 12(7), 667–678. doi:10.2174/138920011796504536 
• Pooyandjoo, M. et al (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
• Fielding R. et al (2018). l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. doi: 3390/nu10030349
• Carnitine. Australian Institute of Sport (AIS). (2021) https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#carnitine